Sport: i 7 consigli alimentari che tutti gli sportivi dovrebbero seguire

Cosa e quando mangiare se vogliamo rimetterci in forma dopo le vacanze

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Dopo le vacanze molte persone vogliono rimettersi in forma, fare un po' di attività fisica, ritornare in palestra. Questo è il periodo in cui si ricomincia con le attività abbandonate durante la pausa estiva.

E prima di rimettersi in moto è bene ripassare anche le regole per una corretta alimentazione. Lo sport ha bisogno di un regime alimentare adeguato, che ci aiuti prima, durante e dopo l'allenamento.

Riassumiamo sette consigli, riportati dall'Adnkronos, di Sabrina Oggionni, dietista del Servizio di nutrizione clinica e dietetica di Humanitas Gavazzeni Bergamo.

Carboidrati
Sono una buona fonte di energia per affrontare sforzi prolungati, specie quelli complessi come pasta, riso e cereali; ovviamente senza esagerare.

Cibi leggeri
Una attività amatoriale di qualche ora non richiede diete particolari. Vanno però compensate le perdite idro-saline.
Se l'attività è più intensa, passiamo ai carboidrati più semplici che sono una fonte imemdiata di energia (biscotti, barrette a base di frutta e cereali o frutta anche sotto forma di succhi)

Disidratazione
Dobbiamo bere prima, dopo e durante lo sforzo fisico.

Ripristinare i nutrienti

  • I livelli di glicogeno: si possono ripristinare con un giusto apporto di carboidrati (pasta, patate o frutta);
  • I tessuti e i muscoli sottoposti al trauma dello sforzo si rigenerano grazie alle proteine (contenute ad esempio in carne, pesce, uova)
  • I sali minerali vengono ripristinati bevendo acqua in abbondanza e consumando frutta e verdura fresche.

Regola delle 3 ore
Meglio mangiare tre ore prima della prestazione. Altrimenti averemo troppo sangue impegnato per la digestione e meno per ossigenare i muscoli.

Regolare pasti in base all'ora
Se programmiamo una prestazione mattutina, bisogna fare attenzione al pasto serale e consumare una colazione leggera; in alternativa, bere solo liquidi (thè, succo o spremuta).
Se facciamo sport il pomeriggio, bisogna assicurarsi che la colazione comprenda tutti i macronutrienti necessari (yogurt, frutta e cereali), e che il pranzo sia ricco di carboidrati e alimenti facilmente digeribili (come il riso o la pasta conditi con un semplice sugo al pomodoro o con verdure).

Reintegrare liquidi e sali minerali
Appena finiamo l'allenamento, reintegriamo subito liquisi e sali minerali; se l'allenamento è stato duro, aggiungiamo degli zuccheri. Questi tre elementi favorisconi l’eliminazione delle scorie, riducendo l’acidosi metabolica.

E, oltre allo sport, ricordiamo che a volte dormire bene è addirittura più importante dell'attività fisica.