Sport sulla sabbia, 7 attivita’ per un’estate di benessere al mare

Ecoseven.net, vi stila una classifica delle 7 attivita’ sportive piu’ in voga da intraprendere in spiaggia, con i dovuti accorgimenti fisici da tenere a mente per passare un’estate di benessere al mare

Passare delle piacevoli vacanze al mare significa non solo rilassarsi sotto il sole, ma anche cogliere l’occasione per fare un pò di sport sulla sabbia e magari tonificare i muscoli di glutei, braccia e gambe. 

Sono tanti gli sport ‘da sabbia’ con cui ci si può cimentare, da soli o in compagnia, per trascorrere delle piacevoli ore di puro benessere e divertimento. Ecoseven.net, vi stila una classifica delle attività sportive più ‘in voga’ da intraprendere in spiaggia, con i dovuti accorgimenti ‘fisici’ da tenere a mente ma senza troppi sacrifici e soprattutto stando all’aria aperta.

In primis, ci sono delle regole generali da seguire prima di intraprendere qualsiasi attività sportiva in spiaggia: 

– Usare una crema protettiva per scongiurare scottature

– Evitare di praticare sport nelle ore più calde

– Bere molto poiché l’attività fisica favorisce la perdita di sali minerali attraverso il sudore

– Consumare cibi privi di grassi, meglio se si tratta di frutta e verdura

Esistono poi delle norme di comportamento (in alcuni casi formalizzate in divieti) e di buon senso da tenere sempre presenti quando si svolgono attività sportive in spiaggia. Queste norme da rispettare, sono parte integrante dell’educazione e del rispetto per gli altri bagnanti e per l’ambiente. L’osservanza di queste regole rappresenta una forma di ‘convivenza civile’ che anche in vacanza non dovrebbe mai venire meno. Vediamo quali sono:

– Spiagge a pagamento. In queste aree sono quasi sempre presenti delle norme e dei divieti da rispettare per la pratica delle attività sportive. Salvo diversa indicazione e, naturalmente, negli spazi appositi (come per i campi da beach volley o beach tennis ad esempio), è vietato giocare a palla o praticare qualsiasi altro sport che possa arrecare danno agli altri bagnanti. Il consiglio è quello di informarsi sui regolamenti del relativo stabilimento prima di intraprendere qualsiasi sport sulla sabbia.

– Spiagge libere. Solitamente, a parte rare eccezioni, non esistono veri e propri divieti che regolamentino la pratica di sport sulla sabbia, ma è buona educazione fare il possibile per non disturbare eccessivamente gli altri bagnanti (tenendosi quindi a dovuta distanza prima di intraprendere qualsiasi attività ludico-sportiva).

Una volta osservate queste regole, è possibile iniziare a ‘scatenarsi’ in ore di puro divertimento attraverso i seguenti sport:

1) Racchettoni. Non passano mai di moda e si adeguano alle nuove tendenze. Questo ad esempio è l’anno del beach tennis. Basta avere due racchette in carbonio, una pallina un po’ diversa dal solito e due o quattro giocatori, con o senza rete. Giocare a beach tennis allena i muscoli di glutei e cosce, oltre ad assicurare una bella sudata che elimina tossine e accumuli di stress. Attenzione alle storte sulla sabbia! Meglio, se possibile, giocare sulla sabbia bagnata.

2) Frisbee. Sport noto e divertentissimo, fa sicuramente bruciare un bel pò di calorie, da soli o in compagnia. C’è anche la variante ‘Freestyle’, spettacolare e creativa. Fantasia, abilità e gesto atletico sono gli ingredienti principali: al frisbee viene impressa una forte rotazione, tramite la quale è possibile tenere il disco in equilibrio con un dito, per poi proseguire con acrobazie su tutto il resto del corpo.

3) Beach volley. È lo sport ‘da sabbia’ per eccellenza, più amato da giovani e meno giovani. Divertente e competitivo è una vera e propria attività fisica a 360 gradi, uno sport completo che consente di allenare i principali distretti muscolari del corpo, favorendone lo sviluppo armonico e la tonificazione. Accelerando il metabolismo il beach volley si rivela anche un toccasana per smaltire i chili di troppo. A fine della partita è d’obbligo una corsa per fare un bel tuffo tonificante che lavi via sabbia e sudore. Anche in questo caso però, è bene fare attenzione al campo sabbioso, solitamente irregolare instabile. Buche e bozzi possono maltrattare piedi e caviglie, favorire cadute e disidratazione all’origine di lesioni muscolari, tendiniti, o addirittura rotture del tendine. Gli incidenti ‘articolari’ legati a questo tipo di sport da spiaggia sono infatti, nello specifico, legati alle seguenti condizioni:

– Trauma alle spalle. Le spalle sono spesso sollecitate durante la pratica del beach volley: lo smash, la battuta dall’alto e la difesa in tuffo. Questi gesti provocano numerosi microtraumi che possono trasformarsi in dolori cronici. Per prevenirlo, occorre un preriscaldamento e un buon rinforzo muscolare ‘preventivo’.

– Trauma alle dita. Tali incidenti si manifestano soprattutto durante la ricezione di una schiacciata avversaria. Il pollice è spesso la prima vittima, ma anche le altre dita possono essere colpite da distorsioni, lussazioni o fratture. Occorre quindi fare attenzione e sviluppare un buon senso del coordinamento durante le azioni di gioco.

– Trauma alle caviglie e ai piedi. Questo tipo di problematiche sono solitamente legate alla fase di salto. In genere, il trauma al piede o alla caviglia si traduce in una distorsione. C’è però una buona notizia: nel beach volley, la sabbia ammortizza il colpo riducendo il rischio di distorsione legato ai salti. Sembra inoltre che spostarsi a piedi nudi sulla sabbia abbia un ruolo protettivo poiché limita soprattutto il rischio di ‘blocco’ al suolo. Il giocatore sarebbe così paradossalmente più ‘stabile’ di un giocatore in palestra. In compenso, l’assenza di scarpe può favorire delle storte. Così come sono possibili lesioni dovute alle conchiglie, ai frammenti di vetro e ad altri sassi che si trovano nella sabbia. Prima di iniziare una partita, quindi, occorre che la zona di gioco sia ben pulita e rastrellata. Altro pericolo di incidente a piedi e caviglie può essere quello di atterrare sui piedi di un compagno di squadra. Anche in questo caso occorre fare attenzione e sviluppare un buon senso del coordinamento ed equilibrio durante le azioni di gioco.

– Trauma al ginocchio. Un terreno mobile come la spiaggia è all’origine di numerosi incidenti che si verificano durante salti e cadute. Esistono due tipi di distorsione: la distorsione del legamento interno laterale, curabile in 10-20 giorni con analgesici e con l’immobilizzazione, e la rottura del legamento crociato anteriore, che è la forma più grave. I legamenti non sempre vengono operati, soprattutto tra coloro che non praticano sport, e in particolare dopo i quarant’anni. La rottura del legamento crociato può essere ben tollerato e compatibile con un’attività sportiva dilettantistica (soprattutto se con pretese sportive minime). Anche in questo caso, per agire preventivamente su questo tipo di problematiche è necessario lavorare in precedenza su un buon rinforzo muscolare delle gambe e sul senso di equilibrio.

Insieme a tutte queste problematiche si aggiunge poi la mancanza di riscaldamento che fa male ai muscoli. Per godersi appieno questo magnifico sport da spiaggia senza ‘complicazioni’, bisogna quindi ricordarsi sempre di idratarsi a sufficienza prima e durante la partita. Sarebbe bene anche fare un pò di stretching preliminare per riscaldare e allungare il corpo prima di iniziare. Infine: non giocare più partite di seguito il primo giorno e indossare sempre una t-shirt per evitare colpi di calore.

4) Foot volley. È una delle discipline più praticate in America del Sud, per giocare occorre una palla e un campo da beach volley. Due squadre composte da due giocatori si sfidano a colpi di calci e altre mosse davvero spettacolari, il regolamento infatti prevede che la palla possa essere toccata da tutte le parti del corpo, tranne braccia e mani. Agilità e grinta sono i requisiti richiesti agli atleti di questo sport che può essere giocato sia da uomini che da donne e che fa consumare calorie bruciando i grassi. Gli accorgimenti ‘preventivi’ da seguire per evitare problemi ‘articolari’, sono simili a quelli del beach volley.

5) Dodgeball. È un’evoluzione della palla prigioniera, si gioca in 4 contro 4 su un campo costituito principalmente da sabbia. L’obiettivo del gioco è quello di colpire ed eliminare tutti i giocatori della squadra avversaria, stando attenti a non essere eliminati. I vantaggi fisici sono molti: coordinazione, agilità, tonificazione, inoltre l’allenamento aerobico che comporta correre su e giù per la propria metà campo aiuta il sistema cardiovascolare e consente di bruciare un bel po’ di calorie.Gli accorgimenti ‘preventivi’ da seguire per evitare problemi ‘articolari’, sono simili a quelli del beach volley.

6) Sand walking. La camminata sulla sabbia prevede l’utilizzo di bastoncini (tipo racchettoni) e di scarpe da running; si muovono le braccia in modo che l’ampiezza dell’oscillazione sia pari alla lunghezza del passo. Sebbene la camminata coinvolga principalmente i muscoli di gambe e glutei, l’utilizzo dei bastoncini permette di estendere i benefici di questa attività anche ai muscoli della parte superiore del corpo. Così tricipiti, quadricipiti, addominali e glutei risulteranno rassodati da quello che può essere considerato a tutti gli affetti un allenamento total body. Per evitare delle eventuali complicazioni muscolari, sarebbe bene iniziare con un pò di riscaldamento preliminare ed una sessione di stretching a fine allenamento. Terreno ideale: sabbia bagnata.

7) Sand running. E’ un’attività perfetta per amatori o appassionati, o per chi approfitta del tempo libero al mare per tenersi in forma. Correre sulla sabbia è un allenamento che brucia notevolmente i grassi perché a parità di tempo e intensità, comporta un decisivo incremento di consumo calorico: fino ad 1 volta e mezzo rispetto alla corsa su strada.

I rischi alle articolazioni per questo tipo di sport, riguardano prevalentemente possibili traumi al comparto tibiale posteriore, alla caviglia e al piede. La corsa su sabbia infatti, costringe i muscoli stabilizzatori degli arti inferiori a lavorare con maggiore intensità durante le fasi di sostegno-appoggio rispetto alla corsa su strada. D’altro canto, la sabbia, secondo il parere di molti ortopedici, rappresenterebbe un valido aiuto nella prevenzione e nel rinforzo della caviglia perché in grado di migliorare la propriocezione, ossia quella capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto della vista.

Per prevenire possibili complicazioni relativi alla tibia, alla caviglia e al piede, è comunque preferibile indossare una scarpa o una calzatura in gomma sottile che cerchi di modellarsi il più possibile al terreno sabbioso. Inoltre, la condizione di ‘superficie’ ideale per praticare il sand running, è la sabbia bagnata. Questo perché la sabbia asciutta ha una forte riduzione dell’impatto ed una conseguente risposta reattiva alla corsa, rendendo quindi molto più ‘ostico’ lo svolgimento dell’attività sportiva per le articolazioni delle gambe.

Infine, non devono essere trascurati gli esercizi di riscaldamento preliminari degli arti inferiori e superiori. Al termine dell’allenamento, è possibile anche eseguire degli allungamenti muscolari per il tronco e gli arti inferiori, possibilmente rimanendo su una superficie piana e mai sulla sabbia soffice per mantenere un perfetto controllo psicomotorio durante lo stretching.

Per Gian Mario Migliaccio, dottore di ricerca in Scienze dello sport al Coni, il Sand Running è comunque particolarmente consigliato come sport da spiaggia, perché riduce ‘lo stress sulle articolazioni, caviglia e ginocchio, grazie al tempo ridotto di collisione con il suolo, rallentato dall’impatto sulla sabbia.’  

‘Pure il potenziamento muscolare – continua Migliaccio – ne trae un forte beneficio perché si deve imprimere una maggior forza nell’impatto per andare ad una certa velocità ed annullare l’effetto di trattenimento dato dalla sabbia soffice’.

(Matteo Ludovisi)