Cosa e quando mangiare dopo aver praticato attività fisica?

Hai ricominciato a fare palestra, ma non sai cosa e quando mangiare dopo l’attività fisica? Scoprilo…

Praticare attività fisica è una sana abitudine che andrebbe incoraggiata già da piccoli. I benefici sono innumerevoli e vanno dal controllo del peso corporeo al miglioramento delle difese immunitarie, passando per una riduzione dell’incidenza di tumori, un miglioramento dello stato psico-fisico generale e una riduzione dei disturbi cardiovascolari. Insomma, tanti buoni motivi per smettere di stare seduti sul divano o sulla sedia e cominciare a praticare uno sport.

Detto questo la domanda più frequente che viene posta è: cosa e quando occorre mangiare dopo aver fatto sport? Per rispondere è necessario, prima, fare una premessa. Non tutti gli sportivi hanno bisogno di effettuare un’alimentazione particolare e specifica, poiché non tutti praticano attività fisica a livello intenso-agonistico. Chi pratica attività fisica leggera deve adeguare l’introito calorico all’aumentato dispendio energetico, rispettando i canoni di una sana e corretta alimentazione basata su frutta, verdura, cereali integrali, carne, pesce, formaggi etc. Un discorso diverso è per gli sportivi che praticano attività fisica a livello intenso e agonistico. In questa tipologia di persone è necessario prestare attenzione a ciascuna fase dell’attività fisica: la preparazione prima della gara, la vigilia che la precede, il pasto prima della competizione (generalmente 3 ore prima) e subito dopo la gara. Tralasciando le prime tre fasi, ci concentriamo sull’ultima che è di fondamentale importanza per un atleta: tale fase è detta “pasto di recupero”, in quanto deve essere adeguato per far fronte ai “danni” causati dall’allenamento. Questi “danni” sono diretti ai tessuti muscolari e connettivali che devono essere riparati. Inoltre è necessario ripristinare le riserve di zuccheri (sotto forma di glicogeno) che si sono esaurite. E’ fondamentale allenarsi ad un’intensità tale da esaurire le riserve di zuccheri e “danneggiare” le cellule muscolari e connettivali in modo da attivare il processo di ricostruzione. In questo modo il nostro fisico si adatterà, aumentando la forza e la resistenza muscolare e sarà pronto a sopportare sollecitazioni sempre maggiori.

Cosa occorre mangiare, quindi, dopo aver praticato attività fisica? I due macronutrienti essenziali sono carboidrati e proteine che vanno associati sempre durante i pasti, in modo da migliorare la sintesi di glicogeno e quella proteica. E’ stato infatti dimostrato che si ottengono migliori risultati se si associano carboidrati e proteine nello stesso pasto rispetto ad un’assunzione di soli carboidrati o proteine. Vanno assunti 1g di carboidrati per kg di peso corporeo e andrebbero consumati prevalentemente carboidrati semplici ad alto indice glicemico quali succhi di frutta, biscotti, fette biscottate con marmellata o miele, frutta zuccherina, pane bianco, etc. In un individuo sedentario questo tipo di carboidrati è sconsigliato, in quanto tende a trasformarsi in grasso a differenza dello sportivo che invece li indirizza verso il ripristino delle riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato.

Per quanto riguarda le proteine, è necessario assumerne dai 15 ai 30 g totali, a seconda della tipologia di sport, scegliendo prevalentemente alimenti che contengono un pool aminoacidico completo, ricco di aminoacidi essenziali (cosiddette “proteine nobili”). Esempi di alimenti di questo tipo sono: carne magra, tonno in scatola, formaggi magri, yoghurt, affettati magri, etc.

Il rapporto carboidrati-proteine è sempre a favore dei carboidrati e varia a seconda della tipologia di sport. Sport aerobici necessitano di un rapporto di 4:1, sport misti 3:1, mentre sport anaerobici 2:1.

Parlando di tempi, il momento migliore per effettuare il “pasto di recupero” è subito dopo l’attività fisica. Precisamente sarebbe opportuno mangiare entro l’ora successiva il termine dell’allenamento. Chi si allena ad alta intensità produce una serie di ormoni quali testosterone, ormone della crescita e IGF1. Questi sono indispensabili per riparare i muscoli e per farlo necessitano dei mattoni fondamentali: gli aminoacidi. Un altro ormone, la cui produzione è aumentata in seguito ad attività fisica intensa, è l’insulina. Questa è indispensabile per trasportare all’interno delle cellule il glucosio (zucchero) assunto con il pasto, in modo da ripristinare le scorte di glicogeno.

L’ora immediatamente successiva all’allenamento intenso è la fase acuta del ripristino delle riserve di glicogeno e della riparazione dei muscoli, ma non bisogna trascurare il periodo successivo (24-48 ore), durante il quale continua questa fase anabolica, sebbene a ritmi più blandi. E’ necessario così continuare ad alimentarsi con pasti ricchi di carboidrati e proteine.

Infine non bisogna assolutamente trascurare l’idratazione, fondamentale per lo sportivo. E’ indispensabile bere lungo tutto l’arco della giornata. L’aumento del fabbisogno idrico è direttamente proporzionale alla temperatura ambientale, all’intensità dello sforzo e della sudorazione e deve garantire un ripristino dei sali minerali che vengono persi. Quindi è bene consumare anche bevande ricche di sali minerali e zuccheri semplici, i quali favoriscono un assorbimento maggiore di acqua nei tessuti. Per garantire un’assunzione adeguata di sali minerali e vitamine è inoltre indispensabile consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, in linea con i consigli per una sana e corretta alimentazione.

Bibliografia:

Giampietro M. 2009. L’ alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Il Pensiero Scientifico Editore

International Society of Sports Nutrition (ISSN)

Department of Human Movement Sciences. Maastricht University Medical Center