La pasta “al dente” ingrassa meno di quella “scotta”?

E’ vero che mangiare la pasta al dente fa ingrassare meno? Ma soprattutto, è vero che mangiare pasta fa ingrassare?

La pasta è un alimento base della tradizione mediterranea ed è ampiamente consumata in Italia. Purtroppo molto spesso la pasta e i “carboidrati” in generale sono additati come il male assoluto della nostra linea.

Si pensa, erroneamente, che mangiare carboidrati faccia ingrassare. Niente di più sbagliato. Innanzitutto bisogna distinguere i carboidrati tra loro, che ovviamente non sono tutti uguali. Abbiamo i carboidrati complessi e i carboidrati semplici.

I primi sono fondamentali per fornire energia all’organismo e per attivare la via metabolica che porta a bruciare i grassi; i secondi invece, sono i cosiddetti “zuccheri semplici” i quali andrebbero limitati in chi fa una vita sedentaria e non pratica attività fisica.

I carboidrati complessi sono, oltre al grano duro (pasta), anche il riso, il farro, l’orzo, i cous-cous, etc. Sono tutti cereali che forniscono carboidrati complessi che il nostro organismo sfrutta per trarre energia e andrebbero alternati nel loro consumo durante la settimana.

Una dieta bilanciata deve fornire circa il 55-60% dell’introito calorico proprio da questo tipo di carboidrati.

Inoltre, nelle diete di tipo dimagrante (a ridotto introito calorico) non devono mai mancare i carboidrati complessi, i quali sono fondamentali per bruciare i grassi. Un vecchio detto recita: “I grassi bruciano alla fiamma lenta dei carboidrati” e sta proprio ad indicare questo fatto.

Uno studio condotto nel 2002 e pubblicato sulla rivista scientifica American Journal of Clinical Nutrition, ha messo in luce come una dieta a basso contenuto di grassi ma alto in carboidrati complessi, sia in grado di far perdere peso a pazienti sovrappeso affetti da sindrome metabolica e con un aumentato rischio di diabete di tipo II e disturbi cardiovascolari. Inoltre i pazienti risultavano avere un miglioramento del profilo lipidico del sangue.

Chiarito il fatto che la pasta è un alimento fondamentale nella nostra dieta, resta da capire se sia meglio mangiarla “al dente” o “scotta”. Prima di rispondere alla domanda cerchiamo di comprendere cosa si intende per pasta cotta “al dente” e pasta “scotta”.

Una pasta cotta “al dente” è una pasta che è rimasta a bollire per un tempo sufficiente a far si che l’amido contenuto al suo interno si sia ben idratato ma non tale da far scoppiare totalmente i granuli di amido e far disperdere il loro contenuto. A questo proposito entra in gioco una proteina presente nella pasta che è il glutine.

Il glutine, coagulandosi, impedisce ai granuli di amido di idratarsi troppo e li protegge da una dispersione completa.

Quindi una pasta “scotta”, oltre ad essere di scarsa qualità, risulta collosa e difficilmente digeribile in quanto viene deglutita senza un’adeguata masticazione. E’ importante sottolineare il fatto che la digestione dell’amido inizia nella bocca ad opera di un enzima presente nella saliva, l’amilasi.

Se non mastichiamo a sufficienza, il cibo verrà digerito con più difficoltà, risultando pesante e indigesto. Si riconosce una pasta di scarsa qualità o comunque troppo cotta, dal fatto che l’acqua di cottura risulta essere torbida. Questo perché i granuli di amido si sono idratati oltremodo e,scoppiando, hanno rilasciato il loro contenuto nell’acqua.

D’altro canto, una pasta cotta “al dente” non significa cruda, ma cotta al punto giusto, ossia il tempo sufficiente a far idratare i granuli di amido ma non tale da farli scoppiare del tutto e liberare il loro contenuto nell’acqua di cottura. In questo modo, inoltre, si preserva la pasta da una perdita di sostanze nutritive che altrimenti finirebbero nell’acqua di cottura.

Una pasta cruda, invece, risulta difficilmente digeribile in quanto non è attaccabile dagli enzimi digestivi.

Come sempre “in medio stat virtus” e la cottura ottimale per avere una pasta facilmente digeribile e con le proprietà nutrizionali intatte è la cosiddetta cottura “al dente”. Inoltre la pasta cotta al punto giusto permette all’amido di essere assimilato in maniera graduale e impedisce un innalzamento repentino della glicemia (cosiddetti picchi glicemici).

Quindi cerchiamo di mangiare la pasta (ma anche le altre fonti di cereali prima menzionate) tutti i giorni, in quantità appropriata al nostro metabolismo e dispendio energetico. Non esageriamo però con il loro consumo e cerchiamo di concentrarli in un solo pasto (a pranzo preferibilmente), in modo da non eccedere con le calorie.

Infine, prestare particolare attenzione al condimento, il quale deve essere poco elaborato e a basso contenuto lipidico, ad esempio pasta con pomodoro fresco, basilico e un filo di Olio Extravergine d’Oliva, un vanto della nostra tradizione Mediterranea!

Paolo Gozzo

Bibliografia:

Poppitt et al. 2002. Long-term effects of ad libitum low-fat, high-carbohydrate diets on body weight and serum lipids in overweight subjects with metabolic syndrome. American Journal of Clinical Nutrition. 75(1):11-20

Cappelli P, Vannucchi V. 2005. Chimica degli alimenti. Conservazione e trasformazione. Zanichelli