L’HIIT, che cosa è e come metterlo in pratica con la corsa

Scopriamo l’allenamento super rapido per bruciare i grassi e preservare la massa magra

La cultura del Fitness ha sempre raccontato che l’attività cardio, in particolare la corsa, è l’attività ideale per bruciare calorie. Per questo, soprattutto nei periodi post-abbuffate (dopo Natale, dopo Pasqua) o prima della temutissima “prova costume”, le palestre iniziano a riempirsi di fanatici del tapis roulant, che fanno a gara a chi lo occupa per primo e per più tempo. Stessa cosa per l’outdoor: (fateci caso) in questi periodi dell’anno, strade e parchi iniziano a pullulare di runner dell’ultimo minuto, impegnati nelle loro lunghe, lunghissime ore di corsa, magari con addosso una bella tuta termogenica per sudare di più, cellulare al braccio e app contacalorie in modalità “start”.

Sì. La corsa, la bici, il nuoto, fanno certamente dimagrire, ma a patto che vengano macinati molti Km a settimana e che vi sia costanza e continuità nell’allenamento.
Se tutto ciò non accade, meglio allora dedicarsi ad un allenamento HIIT (High Intensity Interval Training). Ecco di cosa si tratta.

L’HIIT è un allenamento cardiovascolare che si basa sull’alternanza di un lavoro ad alta e un lavoro a bassa intensità, e sulla variazione della frequenza cardiaca tramite un passaggio continuo da frequenze elevate (per esempio, con gli scatti) a frequenze basse (per esempio, con una camminata a passo lento, “recupero attivo”, o con riposo completo).

E’ una forma più avanzata di Interval training, perché porta il nostro cuore a lavorare ad un intensità maggiore, e solitamente si caratterizza per la sua brevità in termini di durata. Infatti, l’allenamento HIIT dura in genere dai 10-15 minuti fino ad un massimo di 20-30, a differenza di una seduta di aerobica tradizionale di 30-60 minuti, continua e a ritmo moderato.

Quali sono i suoi benefici? Per prima cosa, vista la breve durata, è ottimo per chi ha poco tempo da dedicare agli allenamenti a causa dei vari impegni giornalieri, lavoro e famiglia. Inoltre, con un allenamento di questo tipo si preserva la massa magra e si riesce a provocare un aumento del metabolismo basale, permettendo un dispendio energetico maggiore anche nelle 24 ore successive all’allenamento.

Durante le fasi di lavoro a bassa intensità, infatti, il corpo andrà a sfruttare il metabolismo aerobico che permette di bruciare prevalentemente i grassi, mentre nelle fasi ad alta intensità il corpo sfrutterà il metabolismo anaerobico, che permette di bruciare prevalentemente zuccheri. Ovviamente, a patto che questo allenamento diventi una costante e che venga accompagnato da una dieta sana ed equilibrata.

Esistono vari tipologie di HIIT: con la corsa, con la corda, con l’ellittica, con esercizi a corpo libero, con i pesi, o misto.

Mangiare prima o dopo l’ora in palestra? E cosa mangiare per recuperare le energie?

Facciamo un esempio di programma HIIT con la corsa. Prima di iniziare è necessario effettuare un riscaldamento di almeno 10 minuti, durante i quali si alterneranno camminata veloce e corsetta leggera. In questo modo, i muscoli ed il cuore possono prepararsi all’intenso allenamento. Durante il riscaldamento, la frequenza cardiaca dev’essere aumentata fino all’ 85%, un valore che va misurato e tenuto sotto controllo necessariamente attraverso l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro.
Si procederà per gradi. In una durata compresa tra 15 e 20 minuti si alterneranno scatti di corsa ad alta velocità a fasi di recupero. I momenti di recupero devono avere una durata pari o superiore a quella di lavoro intenso. Nelle prime due settimane di allenamento si possono alternare in 15 minuti di corsa, 15 secondi di esercizio a elevata intensità e 60 secondi di esercizio a bassa intensità o riposo, da ripetere per circa 10 volte e da concludersi con un picco ad elevata intensità di 15 secondi. Dalla terza alla quarta settimana, si può potenziare l’esercizio aumentando il tempo di esercizio a 17 minuti, alternando le due fasi con 30 secondi di esercizio a elevata intensità e 60 secondi di esercizio a bassa intensità o riposo. Sempre per 10 volte, finendo la sessione con una corsa ad elevata intensità da 30 secondi. La quinta e sesta settimana, invece, si può aumentare la sessione a 18 minuti e mezzo, alternando 30 secondi di esercizio a elevata intensità a 30 secondi di esercizio a bassa intensità o riposo. Da ripetere per 11 volte. Con la settima ed ottava settimana si arriverà ad una sessione di 20 minuti di corsa alternando 30 secondi di esercizio a elevata intensità con 15 secondi di esercizio a bassa intensità o riposo, per un totale di 25 volte, concludendo la corsa con 30 secondi a velocità elevata. Provare per credere!

Flavia Dondolini