Quanti pasti bisogna fare durante la giornata?

E’ sempre valido l’antico detto Fai una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero?

Mangiare è una delle cose più belle ed appaganti che facciamo tutti i giorni e dalla quale non possiamo prescindere. Insieme al sesso e all’istinto di sopravvivenza, è un atto indispensabile al mantenimento della specie. Mangiando nutriamo l’organismo, ne permettiamo il corretto accrescimento nelle fasi di sviluppo, lo rendiamo più forte e resistente alle malattie. Ma quanto realmente dobbiamo mangiare e come dobbiamo distribuire i pasti nella giornata? Alla prima domanda è difficile, se non impossibile, dare una risposta univoca che sia valida per tutti. Questo perché dipende da vari fattori individuali. Possiamo rispondere semplicemente dicendo: bisogna mangiare a sufficienza, in modo da bilanciare il dispendio energetico totale giornaliero e garantire il corretto apporto di macro- e micronutrienti. Mi rendo conto che è una risposta poco esaustiva, ma il dispendio energetico totale giornaliero (in inglese definito come Total Daily Energy Expenditure; TDEE) dipende da vari fattori come: Metabolismo Basale (MB) per il 60-75 %, Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID) per circa il 7-15% e attività fisica per il restante 10-30%. Tutti questi fattori sono influenzati dalla dieta, e un modo semplice e salutare per incrementare il TDEE è praticare l’attività fisica. Questa, oltre che contribuire alla salute generale dell’organismo, influenza direttamente il metabolismo basale, causandone un innalzamento. Per quanto riguarda la seconda domanda è molto più semplice dare una risposta. La ripartizione dell’energia nell’arco della giornata dovrebbe seguire il modello che prevede tre pasti principali (Colazione, Pranzo e Cena) più due spuntini, ognuno dei quali deve fornire una precisa quota energetica. Lo schema seguente ripartisce in 5 pasti la quota di calorie giornaliere che bisogna assumere:

• Colazione 15-20%
• Spuntino di metà mattina 5-10%
• Pranzo 40%
• Spuntino di metà pomeriggio 5-10%
• Cena 30%

L’importanza della prima colazione è stata affrontata nell’articolo precedente. Per quanto riguarda gli spuntini, invece, è importante spendere qualche parola. Devono apportare il 5-10% della quota calorica giornaliera e sono molto importanti per tre motivi:

1.      Contribuiscono all’aumento del MB, il quale è importantissimo ai fini del dispendio energetico e in ultima analisi del dimagrimento,

2.      Consentono di non arrivare troppo affamati ai pasti principali (Pranzo e Cena),

3.      Evitano bruschi sbalzi della glicemia (picchi glicemici), che si possono instaurare se si aspetta troppo tra un pasto e l’altro, specialmente se ci si arriva con molta fame.

Uno studio del 2004, pubblicato sulla rivista European Journal of Clinical Nutrition, mette in evidenza come l’abitudine di consumare pasti irregolari e mal distribuiti, produce un aumento della resistenza all’insulina e del profilo lipidico del sangue (Colesterolo totale e LDL), in donne normopeso in buono stato di salute. Questi effetti deleteri, sono messi in stretta correlazione con l’aumento del rischio di essere affetti da disturbi cardiovascolari con l’avanzare dell’età.

Una Review (valutazione delle pubblicazioni scientifiche sull’argomento) del 2007 pubblicata sulla rivista Nutrition Reviews, ha messo in luce come consumare pasti regolari, in modo particolare la prima colazione, può ridurre il rischio di sviluppare l’obesità e malattie croniche ad essa associate. 

Un consiglio per gli spuntini è quello di mangiare un frutto di stagione, oppure uno yoghurt con qualche fiocco di mais o riso soffiato, oppure un pacchetto di cracker senza grassi. I bambini, i quali si trovano in fase di crescita, possono mangiare una pizzetta con il pomodoro o bianca, invece delle solite e poco salutari “merendine”, oppure una fetta di pane con il pomodoro, un dolce fatto in casa, biscotti, etc., ricordando di raggiungere ma non superare la quota energetica precedentemente stabilita.

C’è un famoso detto “Fai una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero” che calza proprio a pennello!

Paolo Gozzo

Biologo nutrizionista

Bibliografia:

Farshchi HR, Taylor MA and Macdonald IA. 2004. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. European Journal of Clinical Nutrition. 58:1071–1077.

Timlin MT and Pereira MA. 2007. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutrition Reviews. 65(6 Pt 1):268-81