Falsi miti: è meglio bere acqua fuori o durante i pasti?

E’ vero che bere acqua durante i pasti fa male alla dieta? I consigli del nutrizionista biologo

L’acqua è un composto indispensabile per la vita ed è il più abbondante in natura. Nell’essere umano l’acqua costituisce il 60-65 % del suo peso corporeo: insomma, siamo fatti in buona parte d’acqua!

Per questo motivo è indispensabile assumerla costantemente e quotidianamente per far fronte alle perdite continue che si hanno durante la giornata. L’acqua è considerata un vero e proprio nutriente poiché viene introdotta sia con gli alimenti che con le bevande (acqua esogena). Vi è anche un’altra quota di acqua prodotta con il metabolismo (acqua endogena) ma è decisamente insufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero. L’acqua è anche considerata un alimento in quanto ricca di sali minerali indispensabili alla sopravvivenza dell’organismo.

Mentre siamo in grado di vivere per un lungo periodo di tempo senza mangiare, sfruttando le riserve di grasso che abbiamo accumulato, non sopravvivremmo per più di 2-3 giorni senza bere.

Già una perdita del 1-2% di acqua corporea causa problemi all’organismo quali affaticamento, indebolimento, disturbi vagali e perdita dell’appetito. Una perdita idrica del 3-4% causa un’alterazione della forza fisica, secchezza delle fauci, impazienza e apatia. Una perdita del 5-6 % produce seri squilibri quali difficoltà nella concentrazione, ma di testa, irritabilità e sonnolenza. Se si raggiunge il 7-12% di perdita di acqua sopraggiungono problemi gravissimi quali spasmi, vertigini, delirio fino a raggiungere il coma e la morte. 

Come vedete è indispensabile bere per idratare l’organismo e stare in salute. Ma quanto bisogna bere? Ma soprattutto è meglio bere prima, dopo o durante i pasti?

Per rispondere alla prima domanda possiamo dire che il fabbisogno giornaliero di acqua varia in funzione dell’alimentazione, della composizione corporea, della temperatura ambientale e dall’attività fisica.

E’ stato stimato che nell’adulto è necessario assumere 1ml di acqua per ogni kcal, mentre nel bambino il fabbisogno sale a 1,5 ml/kcal. Circa 500-900 ml di acqua vengono assunti con gli alimenti. Gli alimenti più ricchi di acqua sono senza dubbio la frutta fresca, gli ortaggi e verdure fresche e il latte, i quali contengono più dell’80% di acqua. 800-1500 ml vengono assunti invece con le bevande.

E’ da preferire indubbiamente l’acqua. Bevande alcoliche e bevande contenenti caffeina (caffè, tè e bevande a base di cola) non sono dei validi sostituti dell’acqua in quanto stimolano la disidratazione attraverso vari meccanismi che non sto qui ad elencare.

Ma arriviamo alla domanda principale per cui abbiamo deciso di scrive questo articolo: è meglio bere prima, dopo o durante i pasti? E’ una domanda che mi viene posta spesso e a cui rispondo in maniera molto semplice: è meglio bere!

Sembra banale ma molto spesso ci si dimentica di bere e questo è un serio problema che a lungo andare può causare molti disturbi, anche gravi.

Abbiamo appena visto i danni che causa una disidratazione anche blanda, per cui dobbiamo sforzarci di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno in condizioni normali. Se invece ci si trova nei periodi più caldi dell’anno o si pratica sport e si suda molto è indispensabile aumentare l’introito di liquidi, così da far fronte alle maggiori perdite.

Bere prima, durante o dopo i pasti è indifferente, l’importante è bere! Magari è meglio non esagerare durante i pasti, per evitare di diluire troppo i succhi gastrici e rallentare la digestione ma, specialmente se nella parte precedente della giornata si è bevuto poco è meglio bere lo stesso anche durante il pasto, in modo da idratare bene l’organismo. Inoltre pasti ricchi di frutta e verdura, oltre che ad apportare preziosi nutrienti all’organismo, sono molto ricchi di acqua e per questo sono una valida fonte.

Il consiglio che posso dare è quello di misurare l’acqua che si beve durante il giorno, in modo da arrivare al fabbisogno giornaliero consigliato, aiutandosi con bottigliette oppure contando i bicchieri (1 bicchiere medio contiene 200ml di acqua). Inoltre è sconsigliato bere acqua troppo fredda sia dopo aver fatto attività fisica, sia durante i pasti; meglio bere acqua a temperatura ambiente.

Un ultimo consiglio che posso dare, se si soffre di stitichezza, è quello di bere un bicchiere di acqua tiepida la mattina appena svegli, questo favorisce la peristalsi e contribuisce a migliorare le funzioni intestinali.

Paolo Gozzo 

Bibliografia

Costantini AM, Cannella C, Tomassi G. 2006. Alimentazione e Nutrizione Umana. Il Pensiero Scientifico Editore

Del Toma E. 2005. Prevenzione e Terapia Dietetica. Il Pensiero Scientifico Editore

LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Revisione 2012

Silverthorn DU. 2010. Fisiologia umana. Un approccio integrato. Pearson Editore