Quanto e’ importante la prima colazione?

Una ricca colazione ci aiuta ad iniziare al meglio la giornata e a mantenerci in forma

Cominciare bene la giornata è fondamentale e per farlo bisogna proprio iniziare dalla prima colazione. Molto spesso si tende a saltarla e gli si da poca importanza, senza sapere che è il pasto più importante di tutti. Riflettiamo un attimo insieme: al risveglio veniamo da un digiuno di circa 10 ore, se non di più, e il nostro organismo necessita di energia per attivare tutte le funzioni della veglia. Se questa energia non viene fornita, nell’organismo si instaura un metabolismo di tipo catabolico (vengono demolite macromolecole organiche per trarre energia). Inoltre, con il passare del tempo, il metabolismo basale tende a diminuire e di conseguenza si spende anche meno. Tutto questo contribuisce all’aumento di peso.

Un altro punto importante è l’aumento dell’appetito a pranzo: senza un adeguato apporto di energia e nutrienti al mattino, si arriva al pranzo con più fame e si tende a mangiare di più, altro fattore che porta ad un accumulo di chili. Infine c’è da considerare che saltare la prima colazione, porta ad affrontare la giornata stanchi e contribuisce ad una diminuzione dell’attenzione.

A sottolineare l’importanza della prima colazione ci sono svariati studi, tra cui una meta-analisi recente (2013) realizzata in Inghilterra dalla Oxford Brookes University. Questo studio ha concluso che il consumo regolare di cereali durante la prima colazione è associato ad un più basso indice di Massa Corporea (IMC) e ad una diminuzione della probabilità che bambini ed adolescenti diventino sovrappeso od obesi nell’età adulta. Inoltre, un’altra ricerca recente (Gennaio 2014), condotta in Svezia dalla Umeå University e pubblicata dalla rivista Public Health Nutrition ha mostrato che i giovani che fanno una colazione povera o la saltano del tutto, rischiano una maggiore incidenza (pari al 68%) della sindrome metabolica da adulti se paragonati a giovani che consumano regolarmente una prima colazione sostanziosa.

Cosa bisogna fare quindi? E’ necessario affrontare la giornata facendo una buona colazione, equilibrata sia dal punto di vista dei macronutrienti che dei micronutrienti. Si può consumare una tazza di latte o una spremuta d’arancia o una tazza di orzo e una porzione di cereali, possibilmente integrali, che possono essere fette biscottate con marmellata, biscotti, muesli, fiocchi di cereali, ecc. In alternativa si può consumare uno yogurt, cereali integrali e un frutto. In questo modo si forniscono all’organismo le calorie necessarie ad affrontare la giornata, che ricordo dovrebbero essere almeno il 20% delle calorie giornaliere.

Paolo Gozzo

Biologo Nutrizionista

Bibliografia

de la Hunty A, Gibson S and Ashwell M. 2013. Does Regular Breakfast Cereal Consumption Help Children and Adolescents Stay Slimmer? A Systematic Review and Meta-Analysis. Obes Facts. 6:70–85

Szajewska H and Ruszczy?ski M. 2010. Systematic Review Demonstrating that Breakfast Consumption Influences Body Weight Outcomes in Children and Adolescents in Europe. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 50:2, 113-119 

Wennberga1 M, Gustafssona PE, Wennberga P and Hammarströma A. 2014. Poor breakfast habits in adolescence predict the metabolic syndrome in adulthood. Public Health Nutrition. FirstView Article 1-8