Alimentazione in gravidanza: come prevenire l’aumento eccessivo di peso

Consigli pratici su cosa e come mangiare in gravidanza per la salute della mamma e del bambino, prevenire l’aumento di peso e tornare così più velocemente in forma

Uno dei grandi problemi che si riscontrano nelle donne in gravidanza è l’aumento eccessivo di peso a fine gestazione che lascia molto spesso le madri con molti chili in eccesso. Questo è dovuto al fatto che si mangia troppo e male, rischiando una serie di disturbi e patologie, anche molto gravi, che possono mettere a rischio la salute della mamma e del nascituro. Allora vediamo insieme cosa e come mangiare in gravidanza per la salute della mamma e del bambino e prevenire allo stesso tempo l’aumento di peso così da tornare più velocemente in forma. 

Uno dei miti da sfatare è quello di mangiare il doppio durante la gravidanza. Il fabbisogno energetico aumenta in conseguenza dell’aumentata richiesta da parte dell’organismo, per far fronte all’accrescimento sia dei tessuti materni (utero, mammelle, sangue, tessuto adiposo) che di quelli feto-placentari. L’incremento energetico dovrebbe aggirarsi intorno alle 300 kcal/die ma va comunque valutato in rapporto al peso di partenza. Se ci si trova già in sovrappeso (Indice di Massa Corporea, IMC>25) l’incremento calorico non dovrebbe superare le 200 kcal/die, mentre in stato di sottopeso (IMC<18,5) la supplementazione si aggira intorno alle 365 kcal/die. Le linee guida italiane circa l’aumento di peso auspicabile per le donne in gravidanza è, anch’esso, strettamente collegato all’IMC di partenza (pre-gravidico). Donne normopeso (IMC compreso tra 18,5 e 24,99) dovrebbero subire un aumento ponderale di 11,4-16 kg, donne sottopeso 12,5-18 kg, donne sovrappeso (IMC 58-29,99) 7-11,5 kg e donne obese (IMC>30) circa 7 kg. Aumenti di peso inadeguati, sia in difetto che in eccesso possono causare gravi problemi sia alla mamma che al nascituro. Deficit ponderali provocano un aumentato rischio di mortalità perinatale, mentre aumenti di peso eccessivi provocano, nella mamma, un incremento del rischio di incorrere nel diabete gestazionale, pre-eclampsia e difficoltà al momento del parto; nel nascituro macrosomia (peso alla nascita >4 kg) e difetti congeniti a carico di cuore e tubo neurale.

Per quanto riguarda i macro e i micro nutrienti, anch’essi devono subire un incremento e in particolare le proteine, vitamine (A, D, C, B6, B12), acido folico, sali minerali (calcio, ferro, iodio) e lipidi (acidi grassi essenziali). Un modo semplice per garantire tali apporti è seguire una dieta sana, varia ed equilibrata. Nonostante questo, risulta difficile coprire il fabbisogno di determinati nutrienti (in particolare ferro e acido folico) e per questo è necessaria un’integrazione, che però va comunque valutata da un medico o un nutrizionista abilitati all’esercizio della professione. Studi recenti hanno messo in luce come, non solo le gestanti, ma anche tutte le donne in età fertile dovrebbero assumere adeguate quantità di acido folico per prevenire difetti al tubo neurale come la spina bifida.

 Ci sono alcuni alimenti che non devono mai mancare nella dieta delle gestanti e sono:

 ?  Frutta e verdura fresche e di stagione, 5 porzioni al giorno. Se si è in casa, è consigliato lavare bene la frutta e la verdura con bicarbonato di sodio e assumerla cruda per garantire l’apporto di vitamine e sali minerali che si possono perdere con la cottura. Se ci si trova al ristorante, è bene evitare di mangiare frutta e verdura crude poiché non siamo certi del grado di igiene delle stesse. Non dimentichiamoci di assumere verdura anche cotta, alternandola a quella cruda.

?  Carboidrati (pasta, riso, orzo, farro, pane, patate, etc.). Il fabbisogno di questo macronutriente non cambia rispetto alla popolazione e l’introito calorico giornaliero dovrebbe derivare per il 55-60% dai carboidrati. Un’attenzione particolare ai carboidrati semplici (zuccheri), questi devono fornire al massimo il 10% dell’energia.

?  Proteine (pesce, legumi, carne e uova). L’incremento giornaliero di questo macronutriente rispetto alla popolazione è di 6 g/die.

?  Latte e derivati. Sono un’importante fonte di calcio, anche se non l’unica. Per far fronte agli aumentati fabbisogni di calcio si consiglia anche di assumere acqua ricca di questo minerale.

?  Fibre. Preferire il consumo di prodotti integrali ricchi di fibre per contrastare i problemi di stipsi che potrebbero incorrere durante la gravidanza.

Le donne vegetariane o vegane devono prestare attenzione sia all’introito di proteine che a quello di vit. B12. Escludendo dalla dieta tutti i prodotti di origine animale (latte e uova comprese), è necessaria un’integrazione di vit. B12.

Inoltre è consigliato:

?  Seguire i principi della Dieta Mediterranea.

?  Effettuare 5-6 pasti durante la giornata, non troppo abbondanti, in modo da non appesantirsi, digerire meglio ed evitare la tensione addominale. Cercare di mangiare lentamente.

?  Preferire cibi freschi ed evitare quelli precotti ricchi di additivi.

?  Preferire l’utilizzo di Olio Extravergine di Oliva a crudo ed evitare il consumo eccessivo di grassi animali (burro) e cibi fritti o comunque troppo elaborati.

?  Non mangiare cibi di origine animale crudi o poco cotti (prosciutto, insaccati, salmone affumicato, etc.) per evitare di sviluppare la toxoplasmosi nelle gestanti che non hanno sviluppato l’immunità contro questo parassita.

?  Evitare il consumo di bevande alcoliche.

?  Limitare il consumo di caffè e bevande a base di caffeina.

?  Limitare il consumo di sale e preferire comunque quello iodato.

?  Idratarsi a sufficienza (2 litri di acqua al dì) ed evitare bevande zuccherate.

?  Consumare preferibilmente carne magra e bianca (pollo e tacchino).

?  Consumare pesce fresco almeno 3 volte a settimana (merluzzo, nasello, sogliola, orata, spigola, dentice) per garantire un apporto adeguato di acidi grassi essenziali Omega 3, tra cui il DHA. Evitare il consumo di molluschi e crostacei.

?   Nella scelta dei formaggi preferire quelli freschi (crescenza, mozzarella, ricotta, robiola, etc.).

La gravidanza è un momento bellissimo nella vita di una donna e prestare attenzione all’alimentazione può essere un ottimo modo per affrontarla al meglio, salvaguardando la salute della mamma e del bambino. 

Paolo Gozzo

Bibliografia:

Sito internet del Ministero della Salute

http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?lingua=italiano&id=110&area=Vivi_sano

Del Toma E. 2005. Prevenzione e Terapia Dietetica. Il Pensiero Scientifico Editore

LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. 

Revisione 2012- Società Italiana di Nutrizione Umana

EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for e